Exercise At Home
۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن
۳۰ دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.
این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!
۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را براساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!)
۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.
۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید.
۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.
۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.
۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.
۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
۳- حرکت را تکرار کنید.
۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.
۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.
۲- حرکت را ادامه دهید.
۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
Alborz Institute Services
بالاترین جذب و خدمات دهی به دانش آموزان ظرف ۲۸ سال گذشته ، ۲۸ سال سابقه درخشان آموزشی و پرورشی در استان البرز
احراز بالاترین امتیاز در طرح ارزشیابی سراسری مدارس غیردولتی و همچنین بالاترین تعداد رتبه های زیر ۱۰۰۰ و به تبع آن قبولی در دانشگاه های دولتی پس از تیزهوشان
بالاترین میزان سـرمایه گذاری توسط سهامداران جهت خرید ملک، نوسازی و تجهیز آن
با عضویت در خبرنامه ویژه سیگما پلاس از آخرین جشنواره های سایت باخبر شوید!
